La FATIGUE au Rugby.

Publié le par Touache Robert

boue
Définition

La fatigue est considérée comme une diminution du pouvoir fonctionnel des organes due à un excès de travail. C'est un signal d'alarme, un phénomène général de défense,
caractérisé par une sensation de malaise. La fatigue peut-être observée au niveau de chaque système de l'organisme.


La fatigue musculaire

Elle provient:

d'une baisse de substrats énergétiques (glycogène)
d'une diminution qualitative et quantitative des enzymes de la production énergétique

 

La fatigue articulaire

Provient de la tension articulaire douloureuse ressentie suite à un effort violent, elle se situe au niveau de la capsule articulaire et des ligaments.

 

La fatigue nerveuse

En principe le nerf est infatigable, alors que les centres nerveux sont très sensibles à la fatigue. Cette diminution du pouvoir fonctionnel des centres nerveux,
provient d'une baisse des médiateurs chimiques (acétylcholine, dopamine, noradrénaline...).

 

La fatigue de l'appareil respiratoire

Ce sont les muscles respiratoires qui présentent des réactions de fatigue

 

La fatigue de l'appareil circulatoire

Le coeur est un muscle, son travail engendre une fatigue musculaire au même titre que les muscles striés (autres muscles comme le biceps, quadriceps...).

 

La fatigue viscérale

Les muscles lisses sont peu fatigables, mais peuvent être l'origine de spasmes douloureux.

Les glandes endocrines caractérisent leur fatigue par une diminution de leur sécrétion.

 

 

La récupération
 

La phase de récupération fait suite à l'exercice. On distingue la récupération pendant l'entraînement et la récupération à la suite d'une compétition.
Le processus de récupération pendant l'entraînement fait partie intégrante du travail réalisé à l'entraînement, alors que la récupération à la suite d'une compétition
est essentiellement régénératrice.

 

Récupération pendant l'entraînement

Dans une séance d'entraînement, on ne distingue pas simplement la charge de travail, mais le couple charge de travail-récupération. La récupération peut-être complète,
incomplète, active ou passive. Elle est complète, quand l'athlète  débute le deuxième exercice dans un état proche de celui dans lequel il était réalisé le premier.


Dans le cas contraire, la récupération est incomplète. Elle est active si, à la fin de l'exercice, le pratiquant continue un travail léger. La récupération est passive si
 l'athlète s'immobilise en s'asseyant ou s'il marche lentement.

 

Récupération après la compétition

Le pratiquant tente, après la compétition, de restaurer au plus vite ses capacités physiques. Pour y parvenir, il doit utiliser un certain nombre de moyens.
Maintenir un certain niveau d'activité pour ne revenir au calme que progressivement est une garantie de bonne récupération.

Il est nécessaire, ensuite, de boire de l'eau en quantité importante, de s'alimenter légèrement et, à plus longue échéance, de dormir longuement; certaines hormones
 n'étant émises que pendant le sommeil, le pratiquant, en dormant, récupère en profondeur.

Outre ces moyens qui relèvent d'une hygiène de vie, il est possible d'utiliser les massages, la douche, le bain chaud et le sauna dont l'efficacité est certaine sans toutefois
être absolue.

Enfin, si, au lendemain de la compétition, le pratiquant s'entraîne, le programme sera élaboré autour du thème de la récupération en donnant priorité au travail
de type aérobie (endurance).

 

Réaliser un effort le lendemain  , même de faible intensité , ajoutera une nouvelle fatigue sans permettre une récupération plus facile .

 

Il reste que cette pratique très encrée dans les habitudes des sportifs de haut niveau ne doit pas pour autant être supprimée dès lors qu’elle apporte du réconfort et
qu’elle est positive psychologiquement .

 

 

        DELAIS DE RECUPERATION  

 

A priori , après un effort , la resynthèse des substrats énergétiques est supérieure à la dégradation subie.

Il est alors intéressant de réitérer un nouvel effort en phase dite de surcompensation .


Il faut pour bien programmer ses séances avoir à l’esprit les délais indicatifs de récupération suivants :

 

-         effort en endurance ou Aérobie  c’est à dire à 50 – 60 % de votre Puissance Maximale Aérobie . 
Ceci correspond à un footing réalisé à 70 –80 % de votre Fréquence Cardiaque maximale .( F.C. max. = 220 – age ).

La récupération à 90% est quasiment immédiate .

La récupération totale se fait sous 24 heures

 

-         effort en résistance ou en Anaérobie Lactique c’est à dire en manque d’oxygène , ce qui correspond à 80-90 % de votre Puissance Maximale Aérobie .

Ce type d’entraînement se réalise en efforts intermittents ( efforts courts de 10 sec à 1ou 2 min entrecoupés de périodes de récupération incomplètes )

La récupération à 90 % se fait sous 12 à 18 heures .

La récupération totale se fait sous 48 à 72 heures .

 

-         effort de vitesse ou en Anaérobie Alactique c’est à dire à 100 % mais de très courte durée (de 0 à 7 sec ) .

Il faut 18 heures pour récupérer à 90 % et 72 heures pour une récupération totale .

 

Les délais de récupération sont à peu près les mêmes pour les exercices de force .

Comme par exemple pour une séance de musculation en salle durant laquelle on aura réalisé des séries de 5 à 7 répétitions à 80 –90 %de son maximum .

 

Pour ces types d’effort , il faudra observer un temps de récupération entre chaque série , ou sprint , d’environ  2 minutes .

C’est en effet le temps minimum qu’il faut pour resynthétiser la Créatine Phosphate    ( 85 % de la réserve initiale ) , substrat énergétique utilisé pendant
les efforts courts et violents .

 

Le Surentraînement
Il est différent de la fatigue physiologique (normale); il peut survenir même après des efforts de très faible intensité. on le qualifie de fatigue chronique, malgré le repos,
le surentraînement peut persister et représente les troubles suivants

insomnie
perte d'appétit et de poids
pâleur du visage
élévation de la pression artérielle
troubles digestifs
diminution du rendement musculaire et l'athlète aggrave encore plus son état en surchargeant ses séances d'entraînement
apathie et agressivité
Certains facteurs favorisent l'apparition du surentraînement:

repos insuffisant
erreurs alimentaires
infections générales ou méconnues
problèmes familiaux, affectifs, professionnels etc.
Les moyens de récupération

La plus grande vérité pour effacer le surentraînement est le repos complet. Certaines pratiques permettront à l'athlète d'échapper à cette fatigue chronique:


Les méthodes de relaxation

Elles relaxent le sportif et augmente l'élimination des toxines due à l'effort.

les massages
le sauna
le hammam
le vibrosaun
Les corrections alimentaires

diminution de l'apport protéique, augmentation de l'apport glucidique (surtout en sucres lents: pâtes, riz, semoule etc.)
reprise de l'activité avec une diététique adaptée à l'effort
vitaminothérapie de soutien ; vitamine C, E,B1, B6, B12
apport hydrique suffisant (pour éliminer les toxines)
Mener une vie saine

suppression du tabac, de l'alcool, du café...
éviter les substances dopantes (qui produisent de meilleures performances, mais dont l'effet est suivi d'un phénomène de compensation de fatigue très important)
rationner son entraînement (éviter un surdosage des charges de travail et respecter un temps de récupération suffisant)
contrôle et suivi médical régulier
évaluer sa condition physique régulièrement par des tests d'effort (réalisés par votre entraîneur ou par un médecin spécialiste du sport).

***

                                      "  Le point de côté "

 

Bien qu'il soit bénin , le point de côté , contraint souvent le sportif touché, à l'arrêt immédiat de l'effort.

Il est donc primordial d'en connaître les causes afin de prendre toutes les précautions pour l'éviter.

En fait il conviendrait de parler de points de côté car il en existe plusieurs sortes .Ils surviennent de temps en temps durant les entraînements de rugby et sont très
fréquents lors des exercices de course à pied.                   

 

Le point claviculaire:

Il se situe dans le creux derrière la clavicule droite ou gauche . Sa cause est circulatoire . Pendant l'effort , le foie ou la rate s'engorgent de sang et gonflent .
 Ils viennent alors comprimer  le diaphragme qui va irradier jusqu'à la clavicule . Pour l'éviter , il faut , avec la main , comprimer le foie ou la rate en s'inclinant du même
coté et en soufflant.

 

Le point à l'estomac:

Il se situe sur la gauche de l'abdomen , juste en-dessous des premières côtes . Sa cause est digestive . Il apparaît lorsque l'estomac n'a pas terminé sa digestion .En effet ,
la digestion demande une forte vascularisation Or pendant l'effort , le sang est appelé par les muscles en action et n'irrigue pas convenablement les organes digestifs.
 Pour l'éviter , il faut respecter la règle impérative des 3 heures minimales de digestion .

 

Le point au foie:

Il se situe sur la droite de l'abdomen en dessous des premières cotes. Sa cause est circulatoire. Courant chez les débutants , il intervient soit par insuffisance passagère
du coeur, soit par une mauvaise adaptation à l'effort. Le foie s'engorge de sang et gonfle douloureusement. Pour l'éviter il faut comprimer le foie ou la rate en s'inclinant
du même coté et en soufflant.

 

Le point à la rate:

Il se situe sur la gauche de l'abdomen , juste en-dessous des premières côtes. Il est difficile à distinguer du point à l'estomac . Sa cause est la même que pour le point à
l'estomac .On l'évite aussi de la même façon.

 

Les points intestinaux:

Ils se situent à gauche ou à droite du bas de l'abdomen . Leur cause est digestive . Ils sont généralement dus à des ballonnements provoqués par un manque d'hydratation
ou  une absorption trop importante de viandes durant les jours précédents. Les temps très chauds augmentent les risques. Pour les éviter il faut boire beaucoup et éviter
de consommer de la viande avant l'effort prolongé.

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