L'endurance au Rugby en quelques lignes

Publié le par Touache Robert

 

Endurance au Rugby

 




1. Définition

L'endurance est une des principales qualités du sportif. En effet, même s'il est techniquement avancé, le rugbyman sans souffle à guère de chance de sortir vainqueur d'une confrontation. L'endurance fait appel à deux types de filières, mobilisées en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort.

  • La filière aérobie

Cette filière permet un approvisionnement maximal du muscle en oxygène. Elle est mise en place lors d'efforts d'intensité moyenne d'une durée supérieure à 12 minutes. En s'entraînant entre 70 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale, on augmente sa consommation maximale possible en oxygène et on favorise un fonctionnement en état d'équilibre.

  • La filière anaérobie

Lorsque l'effort est trop violent, l'oxygène ne parvient qu'en petite quantité aux muscles. On parle alors de travail en résistance, travail qui permet de fournir le plus longtemps possible un effort de grande intensité en dette d'oxygène. Il y a formation d'acide lactique qui empêche de continuer le travail effectué.

2. Intérêt pour le rugby

La pratique du rugby fait appel aux deux filières décrites ci-dessus. Lors d'un match, on travaille (assez régulièrement) à la limite du seuil aérobie et les accélérations nous font basculer dans le processus anaérobie avec une grosse production de déchets sous forme d'acide lactique (attention les crampes!!).
En développant l'endurance par l'entraînement, on augmente ce qu'on appelle l'effet tampon du muscle. En d'autres termes, on repousse nos limites de tolérance à l'acide lactique, ce qui nous permet de maintenir un effort plus longtemps mais aussi de récupérer plus vite.
En outre, un travail régulier de l'endurance permet de maintenir son poids de forme, de forger le système cardio-vasculaire ou encore de renforcer ses articulations, ses tendons et ses muscles.

   

 

Les changements de rythme fréquents lors de la pratique du VTT permettent de développer endurance et résistance.

3. Comment développer l'endurance

Il existe une multitude de moyens pour développer l'endurance : course à pieds, vélo, natation, aviron, corde à sauter, ski de fond... Chacun choisira naturellement celui qui lui convient le mieux en fonction de sa situation géographique et de son emploi du temps. Cependant, pratiquer la course à pied et la corde à sauter me semble important pour un joueur. En effet, la course à pied permet d'intégrer divers exercices dynamiques comme les flexions-extensions, les sprints ; la corde à sauter développe la vélocité et la légèreté nécessaire au joueur. En outre, ces activités nécessitent peu de matériel. Il convient seulement d'investir dans une paire de chaussures de running correcte. (pas forcément les plus chères !)

rugby-20-12-.gif

 

La corde à sauter : un moyen simple pour développer son endurance !

  • Le travail fractionné ou interval-training

Le travail fractionné est la clé de la réussite en matière de performance. Il consiste à alterner période d'effort et période de récupération. Il permet d'atteindre des valeurs proches de la fréquence cardiaque maximale. Il convient de choisir des activités mobilisant de grandes masses musculaires comme la course à pied, la corde à sauter.

Après un échauffement (course à pied, corde à sauter) d'une vingtaine de minutes, il faut travailler pour commencer sur des fractions d'effort courtes. Par exemple, réaliser 30 secondes d'effort, suivies de 30 secondes de récupération. Ceci une dizaine de fois. La récupération doit être active, c'est à dire qu'il faut ralentir si l'on pratique la course à pied. Il ne faut surtout pas s'arrêter tout de suite après un effort brusque. Au fur et à mesure des séances, on augmente le nombre de séries, on augmente la durée des efforts et on diminue le temps de récupération.

Exemple

Temps Série Effort Récupération
Premières semaines 10 30 sec. 30 sec.
Quatrième semaine 15 60 sec. 50 sec.
Septième semaine 15 120 sec. 75 sec.

 Il faut toujours terminer sa séance de fractionné par du footing ou par une autre activité de faible intensité. (au moins dix minutes) Il est en outre nécessaire de réaliser une vingtaine de minutes d'étirements (si possible, en sachant que le "lever du coude" au bar n'étire pas le tendon le plus important, hihihihihi). Il ne faut pas effectuer plus d'une séance de travail fractionné par semaine. En effet, ce type de séance est très rude pour l'organisme.

 

Voilà, j'espère que ces quelques lignes vous serviront tout au long de votre saison de rugby (au GRC bien sûr !!!) et n'hésitez pas à me faire part de vos désirs en terme d'articles, je me ferai un plaisir de réaliser vos souhaits !!!

 


 

Commenter cet article

endurance et corde à sauter 28/02/2016 11:56

La corde à sauter peut être utilisée partout (ou presque) et elle peut également faire travailler la filière aérobie et anaérobie en fonction du matériel utilisé et des mouvements choisis. Le lever de coude est aussi un bon sport, mais à condition d'alterner le bras toutes les 30 secondes :)